Le régime Dukan, développé par le célèbre nutritionniste français Pierre Dukan en 1975, a atteint la perfection tout au long de ses 30 années de développement continu.
Il diffère avantageusement de la plupart des analogues en ce sens que la perte de poids n'est pas associée à un épuisement du corps, limitant la quantité de nourriture consommée, mais est davantage associée à une consolidation fiable du résultat. Il n’est pas surprenant qu’une méthode aussi efficace ait acquis une grande popularité.
Le Dr Dukan est l’un des experts les plus grands et les plus influents dans le domaine de la nutrition. Les recettes de ses méthodes de lutte contre l'obésité sont vendues à des millions d'exemplaires. Continuant à améliorer sans cesse sa redoutable arme contre l’adiposité, Pierre Dukan a ensuite créé une version express de son régime « Weight Loss Ladder ».
L'essence du régime Dukan
Le régime protéiné selon la méthode comprend 4 phases délimitées :
- Une « attaque » protéique à court terme élimine complètement tout, sauf les aliments riches en protéines. A cette époque, l’excès de poids est perdu par intermittence.
- « Cruzeiro » (« Alternance ») développe le thème de manière plus douce : en alternant des journées entièrement protéinées avec des journées mixtes protéines et légumes, le poids atteint l'objectif.
- La phase de « Consolidation » (« Fixation ») est nécessaire pour rétablir une alimentation normale. Les fruits, le pain, le fromage et les féculents sont progressivement réintroduits.
- La phase de « Stabilisation » ne diffère du régime habituel que par le fait qu'une journée, une fois par semaine, sera purement protéique, comme lors de « l'Attaque ».
Les aliments riches en protéines (œufs, viandes maigres, fruits de mer, produits laitiers contenant jusqu'à 1 % de matières grasses) sont consommés à volonté. Dès le début de la méthodologie, le résultat est évident. Les kilos fondent sous nos yeux. Le poids du tissu adipeux est perdu, les muscles sont préservés. Ainsi, le tonus musculaire qui forme des lignes lisses et élastiques demeure. Une délimitation claire et fluide des phases élimine non seulement du poids, mais consolide également une perte de poids réussie. La peau, les cheveux, les ongles s'améliorent. Le bien-être et l'humeur sont au top.
L'auteur, Pierre Dukan, insiste sur la nécessité de respecter les « journées protéines » (tous les jeudis) pour le reste de sa vie. Un de ces jours de jeûne vous permettra de corriger la prise de poids durant le reste de la semaine.
Durée
La durée du régime Dukan est instable. La durée de chaque étape du régime Dukan est déterminée par la quantité de kilos que vous souhaitez perdre. Chaque personne a son propre poids, qui s'adapte parfaitement aux autres paramètres et pour lequel il vaut la peine de se battre. Il est plus rapide et plus facile de connaître votre poids idéal, à partir duquel calculer le nombre de jours de régime, à l'aide du calculateur de poids idéal en ligne publié sur le site Internet.
Liste de produits
Perdre du poids ne limite pas tellement la personne dans les plats disponibles. De plus, à chaque étape, la gamme de produits consommés s’élargit.
Liste des aliments protéinés recommandés. Toute la méthodologie repose sur eux :
- Viandes maigres (jambon maigre, veau, poulet blanc, dinde, lapin) ;
- Organes internes (langue, reins, foie) ;
- Poissons et crustacés (moules, crevettes, chair de calamar, écrevisses, caviar) ;
- Produits laitiers sans gras (lait, kéfir, fromage cottage, yaourt - jusqu'à 1 %) ;
- Tofu aux haricots.
Aliments non protéinés pour le régime Dukan :
- Thé (noir, vert, aux herbes);
- Café (préparé, instantané, mais pas 3 en 1) ;
- Chaque jour, vous pouvez consommer 1 cuillère à café de cacao, teneur en matières grasses jusqu'à 14 % ;
- Jusqu'à 3 cuillères à soupe de fécule de maïs ou de lait écrémé par jour ;
- Son de blé – 1 cuillère à soupe par jour ;
- Assaisonnements (sel, aneth, cumin, zeste, moutarde) ;
- Additifs aromatisants tels que vanilline, gélatine, arômes alimentaires, agents levants pour pâte.
N'oubliez pas que les assaisonnements irritent les muqueuses de la bouche et de l'estomac et aggravent la sensation de faim. Il est recommandé de ne pas en faire trop avec du poivre, du paprika, du curry et des assaisonnements épicés similaires. Oignon – un morceau par jour suffit.
Cela gâchera définitivement le mode à chaque étape :
- Boire de l'alcool ;
- Sucre, ainsi que sorbitol, saccharose, fructose, dextrose et similaires ;
- Fruits comme les bananes, les raisins, les cerises et les cerises ;
- Pomme de terre;
- Huile, graisse, mayonnaise, sauces grasses ;
- Pain blanc.
Si vous voulez vraiment quelque chose de sucré, vous pouvez utiliser des édulcorants synthétiques sans glucides.
Commençons le régime
Commence l'étape la plus laborieuse, où il n'y a que de la nourriture selon la liste autorisée. Ensuite, des légumes faibles en calories sont ajoutés ; dans le troisième, certains macaronis ou fromages à pâte dure sont acceptables en cas de consolidation. Aussi, pour éviter le stress mental et les éventuelles pannes, vous pouvez organiser des vacances une fois par semaine.
Même les desserts alcoolisés ou chocolatés interdits ne deviendront plus fous à chaque fois que vous irez au magasin, devenant abordables.
La quatrième étape - le repas le plus courant six jours par semaine est également remplacée par une sorte de vacances, mais il s'agit d'un jour de jeûne - en ne mangeant que les produits protéinés autorisés sur la liste. Le temps passé sur chaque segment sera calculé par un calculateur spécial, en fonction du poids requis.
Il est essentiel de cuisiner sans utiliser d’huile ni de graisse. Les poêles à frire recouvertes de téflon conviennent à la friture de produits diététiques ; Vous pouvez préparer des recettes sans gras au micro-ondes, au four, au grill ou à la vapeur.
Le petit secret du succès est le son d’avoine. L'apport quotidien procure une sensation de satiété avec un minimum de calories et normalise l'élimination des déchets et des toxines accumulés dans l'organisme. C'est également un excellent produit pour préparer du porridge, du pain maison et de délicieux desserts diététiques.
Boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour, minérale ou légèrement gazeuse, assurera le fonctionnement normal de l'organisme, même sans régime. Un verre avant de manger et un verre après vous aideront à bien digérer vos aliments.
Des promenades quotidiennes, pas seulement aller-retour au magasin, d'une durée de 20 minutes et des exercices simples, des exercices légers ou du bodyflex vous aideront à vous sentir bien et à former une silhouette attrayante. Pierre Dukan partage un autre secret pour perdre du poids rapidement : éviter complètement l'ascenseur.
Première étape : Attaque
Commencer à surmonter ses mauvaises habitudes est difficile. De plus, le corps peut réagir douloureusement à chaque processus de nettoyage des toxines. La phase d'Attaque est une procédure fatigante et ne dépasse en aucun cas 10 jours. Il est normal de ressentir un léger malaise, une tachycardie et une somnolence.
Mais c’est la période des résultats les plus impressionnants. En mode maximum, cette phase prendra au moins 60 % d'un coup. Après la première impression désagréable, la carrosserie est optimisée, de nouvelles fonctionnalités sont activées et l'image s'améliore. Lorsque vous faites la phase d’Attaque, vous perdez du poids instantanément et inévitablement.
Un régime protéiné, avec uniquement des aliments recommandés dans les listes approuvées, donne des résultats : en éliminant l'excès de liquide des tissus, la peau perdra son relâchement, deviendra plus élastique et plus ferme.
Le menu quotidien de la phase d'Attaque est universel. Les plats peuvent être modifiés et combinés à votre discrétion. Une alimentation quotidienne et des recettes bien pensées contribueront à rendre chaque journée agréable et lumineuse. Une alimentation saine n’est pas synonyme d’aliments insipides.
Les produits de dégradation des protéines associés à un manque de liquide altèrent la fonction rénale et entraînent de graves intoxications. Les résultats peuvent être assez désastreux. Il est important de boire plus de deux litres d'eau par jour et de manger du son pour nettoyer le tractus gastro-intestinal des déchets.
Deuxième étape : Croisière (Alternée)
A la fin de cette phase de perte de poids, le poids atteindra le niveau souhaité. Désormais, les journées sont divisées en deux catégories : les journées protéinées, qui sont entrecoupées de journées protéinées et végétales. Les journées protéinées ressemblent à l’étape Attaque, elles ne sont pas différentes. Rien sauf des produits acceptables pour la période précédente. Les jours mixtes protéines-légumes, en plus de ceux déjà autorisés, de nouveaux ingrédients diététiques pour les plats apparaissent :
- Légumes (concombres, tomates, aubergines, courgettes, épinards, choux et choux-fleurs ordinaires, brocolis, asperges, radis, citrouille), laitue, haricots ;
- Champignons;
- Soja;
- Sauces faibles en gras.
Pour utiliser rationnellement la méthode de perte de poids Dukan, il convient de considérer à l'avance le modèle de jour alternatif. L'auteur lui-même recommande une journée protéinée puis une journée mixte. Mais vous pouvez choisir d'autres recettes pour changer de mode, par exemple trois après trois, la condition principale est que la durée totale corresponde.
Pour bien digérer l'augmentation de la quantité de nourriture, mangez maintenant 2 cuillères à soupe de son et continuez à boire au moins 2 litres d'eau. L'habitude de marcher dehors pendant une demi-heure consolidera enfin le résultat.
Au début, il semblera qu'après des jours mitigés, le taux de perte de poids ralentira. En fait, tout est en ordre : un régime protéiné, des légumes et du son consolident le résultat de l'excès d'eau sortant des tissus. En normalisant progressivement votre métabolisme, l'eau reviendra partiellement, mais la perte de poids se poursuivra.
La plus grande variété de produits disponibles vous permettra de diversifier vos recettes et vous pourrez vous régaler en cuisinant des plats qui ne sont plus monnaie courante.Ci-dessous un exemple : le régime quotidien pour l'étape Cruzeiro (Alternance), programmé séparément pour les journées protéinées et les journées mixtes.
Troisième étape : Consolidation (Consolidation)
Les jours difficiles sont derrière nous. Il ne reste plus qu'à consolider les acquis. Le temps que cela prendra dépend de la modalité initialement choisie, sur la base du calcul selon lequel chaque kg est perdu au rythme de 10 jours en moyenne, les chiffres exacts peuvent être calculés à l'aide d'une calculatrice. Une journée protéinée est inscrite sur le calendrier.
Variété élargie de produits autorisés. Il y a déjà de quoi aller au magasin :
- Fruits ou baies par jour, par exemple une pomme, une tranche de melon, une orange. Hors aliments riches en glucides (cerises, raisins, bananes) ;
- 100 grammes de pain complet ;
- 40 grammes de fromage à pâte dure avec une teneur en matière grasse allant jusqu'à 40 %. Il est conseillé d’éviter le fromage bleu, le fromage de chèvre et le fromage fondu.
Une fois par semaine, un accompagnement contenant de la fécule au choix convient : jusqu'à 220 grammes de riz brun, des pommes de terre bouillies (uniquement bouillies), des lentilles, des pâtes ou un maximum de 200 grammes de soja, pois chiches, pois, blé, couscous, polenta. 2 verres de vin sec et quelques cuillères de miel sont autorisés. Une fois par semaine, le régime à base de viande sera complété par 150 grammes de porc (même frit).
Jeudi Protéiné : à partir de la phase de consolidation, une fois par semaine (l'auteur recommande tous les jeudis) faire uniquement le régime phase d'Attaque.
Selon les principes de la méthode Dukan, faire un jeûne protéiné hebdomadaire régulier vous aidera à vous débarrasser des grammes gagnés le reste de la journée et à maintenir des résultats constants tout au long de votre vie. Il est important de suivre les règles de consommation d'eau, de son et de marche pendant une demi-heure.
Quatrième étape : Stabilisation
Ce segment peut difficilement être qualifié d’étape complète. Il n’y a aucune restriction alimentaire, vous pouvez manger ce que vous voulez, même des desserts. Ce poids cible a été atteint et maintenu. Différences par rapport à cette période :
- Chaque semaine – « jeudi protéiné » (ou un autre jour) ;
- Son 3 cuillères le matin. Vous n'avez pas besoin de faire le plein de crudités, vous pouvez faire du pain, de jolis desserts : biscuits ou cookies ;
- Eau et marche. Cependant, cela devrait déjà être devenu une habitude ;
- Essayez de ne pas en faire trop avec du sucre, de la farine et des pommes de terre. Plus il y a de protéines dans les aliments et les légumes au menu, plus la nourriture sera saine ;
- N'oubliez pas qu'une personne qui vit activement et mobile ne s'améliore pas en principe.
Option express « Échelle de perte de poids »
L'auteur du régime Dukan a bien compris que tout le monde n'est pas capable de suivre strictement les instructions des étapes à long terme. De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids ne pourront pas le faire avec la méthode proposée pour des raisons médicales. Le régime protéiné Dukan pendant 7 jours entraînera moins de désagréments, réduisant les kilos en trop.
Modernisant continuellement les méthodes saines de perte de poids, il a publié en 2007 le livre « The Weight Loss Ladder », qui est instantanément devenu un best-seller mondial. Pierre Dukan y propose des recettes plus courtes et moins fatigantes.
Une semaine est divisée en sept étapes conventionnelles par jour. Chaque jour, à partir du lundi, le menu est complété chaque jour par un type de produit. S'élevant constamment comme une échelle, le régime Dukan Express augmente jusqu'à dimanche, date à laquelle une épicerie entière est autorisée.Le plat de base du menu est la célèbre phase protéique Attack. Des éléments auxiliaires sont également présents : manger du son (2 grandes cuillères), marcher 30 minutes par jour et boire au moins 2 litres d'eau.
Après avoir obtenu les résultats, une sorte d'analogue de la consolidation de la version complète commence - la consolidation. Pour chaque kilo perdu, l’échelle de perte de poids vous oblige à vous rendre au magasin 10 jours de suite juste pour acheter votre ration du samedi.
Menu quotidien du régime Dukan express « Echelle pour maigrir » :
- Lundi : Journée repas protéiné, comme dans la version complète ;
- Mardi : Menu mixte protéines-légumes de la phase Cruzeiro (Alternance). Vous pouvez manger des légumes qui ne contiennent pas de féculents (concombres, choux, laitue, courgettes, oignons, tomates) ;
- Mercredi : En plus des protéines et des légumes, il est possible de consommer jusqu'à 150 grammes de fruits, à l'exception de ceux contenant du sucre (banane, cerise, figue - tout sur la liste) ;
- Jeudi : Ci-dessus + pain complet (deux tranches) ;
- Vendredi : ajoutez un morceau de fromage contenant jusqu'à 40 % de matière grasse. Le menu correspond désormais à la phase Fixation de la version complète ;
- Samedi : régime d'hier combiné avec 200 grammes de céréales, pâtes, pommes de terre bouillies ;
- Dimanche : Repas complet avec deux verres de vin et dessert. Bran tous les matins.
Cette alimentation simple et saine donne des résultats de 750 à 1000 grammes par semaine sans aucun problème. L'échelle protéique, grâce à une perte de poids lente, reconstruit en douceur le métabolisme, n'exerce pas de pression sur le psychisme et, surtout, la peau ne s'affaisse pas et les vergetures caractéristiques d'une perte de poids soudaine n'apparaissent pas.